De Schijf van Vijf is een beproefde manier om de boterham gezonder te maken. Dat betekent dus: vooral volkoren, minder vlees en meer plantaardig, magere of halfvolle zuivel, noten en zachte smeervetten als halvarine. Omdat niet alles al bij het tienuurtje opgesmikkeld wordt, is het een tip om vooral producten te kiezen die lang goed blijven, zoals 100% pindakaas (pindakaas zonder toegevoegd zout en suiker), 30+-kaas, zuivelspread of hüttenkäse.

Vleeswaren staan niet in de Schijf van Vijf, aangezien die vaak veel vet en zout bevatten. Vleeswaren als ham, boterhamworst en kipfilet kun je wel eten, maar dan maximaal één keer per dag. Deze drie soorten vleeswaren zijn namelijk minder vet, alleen bevatten ze wel veel zout.

De Schijf van Vijf beveelt een handje noten per dag. Met twee boterhammen met 100% Pindakaas zit je daar ongeveer op. Smeer dus gerust deze klassieker op je bammetje, of... kies eens voor een groentespread. Je kunt deze spreads natuurlijk kant en klaar kopen, maar ze bevatten dan vaak te veel zout. Je kunt ze echter ook gemakkelijk zelf maken. Zo heb je altijd je eigen verse hummus, groentespread of bijvoorbeeld baba ganoush in de koelkast staan. En de boter dan? Daarvan kun je beter de roomboter laten staan, want die bevat in verhouding veel verzadigde vetten. Halvarine en margarine uit een kuipje zijn alternatieven die meer vitamine D en minder verzadigde vetten aan boord hebben.

Zo’n gezonde broodtrommel kan best een logistieke puzzel zijn. Alles moet natuurlijk lekker en lang goed blijven. Gebruik een stevige broodtrommel die goed sluit. Het liefst een met vakverdeling, dan vliegt niet alles door elkaar. En houd een vakje over voor een verrassing, zoals wat gedroogd fruit (wat geen toegevoegde suikers bevat).

Verandering van spijs doet eten. Elke dag weer diezelfde boterham gaat iedereen op den duur de keel uithangen. Breng daarom variatie aan. Wissel boterhammen eens af met volkoren wraps, crackers of een bolletje. En pimp het beleg door peper en rucola over de kaas te strooien. En wist je dat plakjes komkommer of banaan ook heerlijk zijn op een boterham pindakaas? Smullen!

Goed drinken is megabelangrijk op een schooldag. Maar wist je dat in sap en yoghurtdrankjes veel suiker zit? Daarom zijn ze niet zo geschikt om mee te geven. Een hervulbare beker water is de gezondste en duurzaamste dorstlesser. Dat geef je een extra frisse kick door er een schijfje komkommer aan toe te voegen. Ga je voor melk, dan kun je vragen of jouw kind het flesje of de drinkbeker in de schoolkoelkast mag zetten. Anders biedt een thermosflesje uitkomst.