Volledig scherm
Bronnen van eiwit: vis, noten, zuivel en groenten. © Shutterstock

Als je wil afvallen, smokkel dan iets meer eiwit in je dieet

Koken & etenVoor onze grootouders leek het simpel, elke dag gezond eten. Nu is het zonder scheikundig kennis moeilijk te ontcijferen wat er allemaal in onze voeding zit. Onze experts geven inzicht in dat waar onderzoekers het tenminste over eens zijn: dit is echt gezond eten.

Gezond eten is een goede gewoonte. Soms volstaat één actie om een goede gewoonte te installeren. Kleinere borden gebruiken zodat je minder eet en je je niet overeet, bijvoorbeeld. Andere voedingsgewoontes – zoals een ongezonde hap kunnen weerstaan– zijn hardnekkiger, en dan is het belangrijk om de ‘gezonde’ handeling voldoende te herhalen. 

Maar wat is een gezonde hap? Zonder diploma biochemie is het moeilijk te ontcijferen wat er allemaal in onze voeding zit.  Expert en diëtiste Sanne Mouha en de bevindingen uit het boek van wetenschapsjournalist Bas Kast bieden inzicht. Waarom is de wetenschap het eens in een wereld waarin het wemelt van de mythes, vooroordelen en halve waarheden.

Bas Kast, een Duitse wetenschapsjournalist schreef Het Voedselkompas, gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten. De subtitel van het boek luidt: ‘De twaalf belangrijkste regels volgens de wetenschap om weer gezond, slank en jong te worden’. Het eerste vinden wij al mooi meegenomen: gezond eten. 

Kast kreeg op zijn veertigste pijn in zijn borst en veranderde radicaal zijn eetgewoontes. Hij is niet gelinkt aan een of andere tak van de voedselindustrie en zegt het rechtuit wanneer iets nog niet helemaal voor de volle honderd procent bewezen is. Hij beschrijft wat hij zelf toepast ‘tot nader order’. Tot nieuwe inzichten hem iets beters leren, want hij volgt nieuwe onderzoeken op de voet. 

De inzichten van natuurarts Stef Mintiens in zijn nieuwe boek Opnieuw echt eten - Wat kunnen we nog eten in een wereld van voedingsrages en fabels? bevestigen inzichten die Bas Kast terugkomen. Kort samengevat: alles wat recht uit de natuur komt, voedt ons op een goede manier.  Dus verkies vers boven synthetisch bewerkte voeding. Daar is tenminste consensus over. Over welke weetjes en feiten nog?

Feit: Er is niet één universeel voedingspatroon

Zelf experimenteren is de boodschap, en zien hoe je lichaam reageert. 

Bas Kast: ,,Zelfs als een arts geen glutenallergie bij je vaststelt, zou het nog altijd kunnen dat je lichaam niet van tarwe of graan houdt. Laat het graan een paar dagen weg, of beter nog een paar weken, en kijk wat er met je lichaam gebeurt. Omdat elk lichaam anders reageert, is het vanzelfsprekend dat zoiets als het ideale dieet niet kan bestaan.”

Feit: Kies zo veel mogelijk voor plantaardige voeding

Steeds meer mensen raken overtuigd van een op planten gebaseerd leven en kiezen volop voor vegan. Vleesvrije burgers en lactosearme yoghurt zijn al ingeburgerd. Het zogenaamde ‘cell-based meat’ of kweekvlees zou pas over twee jaar in de winkelrekken liggen. De Nederlandse hoogleraar Mark Post ontwikkelde in 2013 de eerste hamburger ter wereld van gekweekt vlees. ‘Clean meat’ wordt gemaakt van cellen die afgenomen worden bij dieren, zonder dat de dieren hoeven te lijden of sterven. Voor de productie is minder water en minder land nodig, en geen chemicaliën of mest.

Volledig scherm
Beter vers dan verwerkt, dat zijn wetenschappers het wel eens. © Shutterstock

Sanne Mouha: ,,Eet zo veel mogelijk plantaardig. Niet noodzakelijk exclusief plantaardig. Vlees, zuivel, ei en vis kunnen zeker nog, maar de basis van ons eten kan het best plantaardig zijn. Variatie is sowieso het sleutelwoord om de meest belangrijke voedingsmiddelen binnen te krijgen. Vlees dat gekweekt wordt in een labo is misschien de toekomst, maar het is nog lang niet klaar voor consumptie.”

Bas Kast: ,,Maak planten tot je belangrijkste voedingsmiddel. Rauw, gekookt of gestoofd: er is nauwelijks iets plantaardigs waar je te veel van zou kunnen eten. Uitzondering daarop zijn aardappelen en rijst.” (meer onderaan)

Feit: Eet regelmatig vis

Sanne Mouha: ,,Vis is te verkiezen boven vlees. Zet zeker één keer per week vis op het menu. Sardines en kleine vette visjes zoals ansjovis zijn een van de grootste bronnen van essentiële omega 3-vetzuren en belangrijke vitaminen en mineralen.”

Bas Kast: ,,Vette vis en zeevruchten zijn het gezondst. Daarna komt wit vlees zoals kip en kalkoen, vooral als de dieren gezond geleefd hebben. Vis is te verkiezen, maar het hangt er wel van af welke vis. Forel, gewone makreel en zalm, mosselen, haring, krabben, garnalen en oesters zijn aan te bevelen. De consumptie van pangasius raad ik af, want daarin zit vaak kwik.”

Feit: Wees niet bang van vet

Na de kokosolie boomt er nu een hele rist alternatieve vetbronnen zoals MCT-olie. MCT staat voor ‘medium-chain triglyceride’, in bijna-gewone-mensentaal zijn dat middellangeketenvetzuren. Ook ghee of geklaarde boter duikt op in onze keukens. Hoe gezond zijn de nieuwe gezonde vetten?

Sanne Mouha: ,,MCT-olie is hip in fitnessmilieus. MCT wordt sneller opgenomen dan LCT (long-chain triglyceride). Maar voor ons lichaam is het ene vet niet gezonder dan het andere. Ghee is sterker van smaak, waardoor je er minder van gebruikt. Mijn advies? Blijf weg van de speciale soorten en hou het op één eetlepel olie of één dunne laag op de boterham per dag.”

Bas Kast: ,,Het gevolg van de vetfobie is dat we meer snelle koolhydraten en versuikerde industrieproducten gingen eten, die vervolgens schadelijker bleken. Van vet word je niet per se dik. Net bij overgewicht zijn gezonde vetten onze vriend. Aan te bevelen zijn enkelvoudige en meervoudig onverzadigde vetzuren.” 

,,Vertaald naar voedingsmiddelen: noten, vette vis, zalm, haring, lijn- en chiazaad en zonnebloem- en andere pitten. Andere uitstekende vetbronnen zijn avocado’s, olijfolie en raapzaadolie. Kaas is aan te bevelen. Boter is, met mate, oké. Kokosolie was een hype omdat ze foutief als MCT-olie beschouwd werd, dus als olie die uit gunstige middellange verzadigde vetzuren bestaat. Maar kokosolie bestaat slechts voor vijftien procent uit MCT’s. Het is in orde, maar geen superfood.”

Volledig scherm
Voedsel dat uit de fabriek komt, is meestal niet erg gezond. © Shutterstock

Feit: Vermijd transvetten

Bas Kast: ,,Vetrijke voedingsmiddelen die je tegen elke prijs zou moeten mijden vanwege mogelijke transvetten zijn: worst, donuts, beignets, chips, friet en andere gefrituurde levensmiddelen, kant-en-klare pizza’s en gebak dat niet door je oma maar door de industrie bereid is.”

Feit: Proteïnen zijn belangrijke bouwstenen

Sanne Mouha: ,,We hebben eiwitten nodig voor onze spieren, maar je hebt niet erg veel nodig. Het is niet zo dat je door meer eiwitten te eten meer spieren krijgt. Het lichaam gebruikt het teveel aan eiwitten als energie. Als je calorie-inname te hoog is, kom je dan evenzeer bij.”

Bas Kast: ,,Proteïnebronnen waar ik de voorkeur aan geef zijn linzen, bonen, kikkererwten, bulgur, noten, lijnzaad en tarwekiemen. Als je wil afvallen, smokkel dan iets meer eiwit in je dieet, in de vorm van yoghurt, kwark, vis en zeevruchten, noten, zaden en peulvruchten. Eet maximaal één ei per dag.”

Volledig scherm
Suiker. © Shutterstock

Feit: Eet weinig suiker

Bas Kast: ,,Bij regelmatige hoge suikerconsumptie leidt de fructose in suiker tot vervetting van de lever. Dat gaat gepaard met negatieve gevolgen, van overgewicht tot ouderdomsziekten. Sommige voedingsmiddelen zoals tarwekiemen bevatten van nature ook wat suiker, maar zitten zo boordevol waardevolle stoffen (foliumzuur, omega 3-vetzuren enz.) dat ik er elke dag een hele lepel van eet.”

Quote

Gezond eten is helemaal niet moeilijk: eet echt eten – vooral plantaar­dig – eet niet te veel en ook: eet niets wat je grootmoe­der niet herkend zou hebben als eten

Stef Mintiens, Natuurarts

De nieuwste trends: wat denken onze experts over deze voedingsmiddelen?

Tahini

Tahini of tahin is sesamzaadpasta. Een gezonde, magere vervanger voor pindakaas. Boordevol gezonde voedingsstoffen en – dankzij het hoofdingrediënt sesam – hoogwaardige eiwitten. In tahin vind je ook methionine, een aminozuur dat voor een zuivere lever zorgt.

Dit zegt diëtiste Sanne Mouha: ,,Nieuwe trend-ingrediënten zorgen wel voor culinair avontuur en andere voedingsstoffen, op voorwaarde dat je ze regelmatig gebruikt en varieert. Tahini bevat veel vet maar is niet per se ongezond. Als broodbeleg is het zelfs een gezonder alternatief voor choco.”

Azuki

Azukibonen zijn roodbruine gedroogde bonen uit Azië. Sanne Mouha: ,,De azukiboon is een peulvrucht, en peulvruchten zijn goede vleesvervangers. Wissel wel voldoende af met bijvoorbeeld linzen en kikkererwten.” Azukibonen kan je kopen bij de betere natuurvoedingswinkel en Bio-Planet.

Hoe kun je dik zijn en toch ondervoed?