Eten onder 3 euro per persoon kan best: tien lekkere én goedkope gerechten (met recept)

Eten voor een paar euro, kan dat? Wel als je het Ritchie van der Heijden vraagt. Hij is chef en receptontwikkelaar bij Eatertainment. Voor deze site maakte hij er tien met een bijzondere opdracht: ze mochten niet meer dan 3 euro persoon kosten.

,,Ik kijk heel erg naar de seizoenen”, zegt Van der Heijden over zijn aanpak. ,,Als je met de seizoenen meegaat, dan ben je altijd goedkoper uit. Als je nu iets met rood fruit gaat maken, dan kom je nooit uit. Dus dat is een belangrijk aspect om op te letten.”

Bij de berekening heeft Van de Heijden telkens de kostprijs precies berekend. ,,Als ik 15 milliliter sojasaus gebruikte, dan berekende ik alleen het deel dat ik in het gerecht verwerkte.”

Het is goedkoper om zonder vlees te koken, maar een aantal van zijn recepten bevat dat wel. ,,Dat heb ik bewust gedaan om te laten zien dat er wel opties zijn. Ik kijk ook naar de toepassing: als je kabeljauwfilet zo bakt en op je bord schuift dan zou ik zeggen: neem verse kabeljauw. Maar maak je een ovengerecht, dan voldoet een stuk kabeljauw uit de diepvries. Dat scheelt een derde van de prijs.”

Een andere tip: gebruik minder vlees om de prijs te drukken. ,,Het hoeven geen bergen te zijn. Neem een kleiner stukje vlees.” De Eatertainment-chef is vier jaar flexitariër en eet een à twee keer per week vlees. ,,Dat scheelt ook veel geld.”

Koken voor 2 à 3 euro is ook volgens besparingsexpert Minke van Kuijen (online bekend als Gierige Gerda) prima te doen. ,,Ook als je let op aanbiedingen en niet extra bezuinigt.” Het is wel makkelijker als je met zes personen bent dan als je een eenpersoonshuishouden voert. ,,Als je alleen bent, moet je creatiever zijn.”

,,Hoe meer je kookt, hoe voordeliger je uit bent”, zegt ook Van der Heijden. ,,Je kunt deze recepten verdubbelen en dan twee dagen achter elkaar of je laat er een dagje tussen zitten. Invriezen kan ook.” Het is altijd goedkoper om voor meer mensen te koken. ,,Je hebt minder afval, je kunt groter inkopen en dat scheelt je in de prijs.”

,,Het is jammer dat wordt gezegd dat gezond eten duur is", vindt bespaarexpert Van Kuijen. En dat ongezond eten goedkoop is. Ja, frikandellen kosten per doos 2,5 of 3 euro. Maar hoeveel moet je er dan eten om gevuld te zijn? Ik vind dat lekker eten een onterecht een duur imago heeft.”

Haar record voor een maaltijd was 1 euro per persoon. ,,Toen had ik bij de uitverkoopbak van Jumbo van alles gevonden en toen had ik een volledige maaltijd van aardappels, groente en vlees. Maar zonder vlees is het wel gemakkelijker om lager uit te komen.” Seizoensgroenten heb je al snel voor 50 cent per persoon. ,,Als je eiwitrijke groenten kiest, dan ben je goedkoper uit dan met vlees.”

Het doel voor haar eigen eten is: zo lekker gezond en goedkoop mogelijk eten. ,,Het moet wel lekker zijn. Ik ga niet geweldig op een diepvriespizza van 99 cent. Dan neem ik er liever een die lekkerder is. Maar ik kan wel erg blij van worden als ik een goedkope maaltijd scoor.” Zo vond ze eens een zak aardappelen voor 50 cent. ,,Die konden nog heel lang mee omdat ze in de koelkast lang goed blijven.”

Diepvriesgroenten- en fruit
Ook iets om op te letten: diepvriesgroenten en -fruit. fruit. ,,Diepvriesfruit is vaak veel goedkoper dan vers, zeker rood fruit buiten het seizoen. Goed, het is niet het knapste fruit, maar voor in je yoghurt of in een taart is het prima. En in een smoothie is het zelfs lekkerder, omdat het koud is.”

Niet alle diepvriesgroentesoorten zijn goedkoop maar als je broccoli niet in de aanbieding vindt, dan kun je bij het diepvriesvak vaak wel scoren. ,,Sperziebonen en boerenkool zijn bijna altijd goedkoper dan vers.” Avocadoliefhebbers kunnen bij de vriezer ook terecht. ,,Ik proef in guacamole echt het verschil niet. Ook omdat je het aanvult met kruiden en smaakmakers.”

Zelf saus maken
Over smaakmakers gesproken: juist bij budget-koken een aanrader. ,,Als je kruiden en specerijen gunstig uitkiest, hoeven die ook niet duur te zijn", aldus Van Kuijen. ,,En je hoeft niet de duurste balsamicoazijn te gebruiken om een zuurtje aan je eten te geven. Het kan ook met gewone azijn. Smaakmakers kunnen je eten zoveel lekkerder maken.”

Neem jus. ,,Die kun je makkelijk zelf maken met goedkope middelen. Ik denk dat iedereen wel een fles ketjap in de kast heeft staan. Met een bouillonblokje en wat margarine maak je een pan lekkere jus voor weinig. Daarmee kun je ook een stamppot op smaak brengen.”

Kruiden en specerijen
Ook Van der Heijden is gespitst op smaakmakers. ,,Je hebt voor een lekkere maaltijd niet veel ingrediënten nodig. Mijn favoriete keuken is de Italiaanse, ook vanwege de eenvoud. Het is met vijf, zes ingrediënten altijd hartstikke lekker.” Beetje knoflook erbij, tipt hij. ,,En vooral kruiden zoals oregano, basilicum en rozemarijn. Wees niet te bescheiden.”

Aardappel anders bacon en ui is een bekende aardappelschotel die je in een potje kunt kopen. Zelf maken is makkelijk. En als je hem aanvult met bloemkool heb je meteen je dagelijkse portie groenten binnen.

Boboti is een bekende gerecht van Zuid-Afrika. Dit recept maak je zonder pakjes en zakjes.

Deze lasagne heeft zijn groene kleur te danken aan de spinazie en dille. Je kunt dit nog verder doorvoeren door groene lasagnebladeren te kiezen. De spinazie gaat goed samen met de zalm en zelfgemaakte bechamelsaus. Een romig gerecht, waarbij de oven het grootste deel van het werk doet.

Kabeljauw is een witvis en vrij neutraal van smaak. Door smaakmakers als rode ui, knoflook en witte wijn toe te voegen, krijgt de vis veel smaak. Naast een korte bereiding is dit gerecht ook nog eens eenvoudig te maken, want de oven doet het werk.

Kip siam is een echt klassiek wereldgerecht. Dit gerecht met kip in oosterse saus, groenten en cashewnoten is erg populair. Deze versie is makkelijk te maken zonder pakjes en zakjes.

Koolrabi is een seizoensgroente, verkrijgbaar vanaf midden mei tot december. Je kunt de knol zowel rauw als gegaard eten, warm of koud. In dit recept wordt de koolrabi verwerkt tot risotto, maar de smaakmaker is makreel.

Tortilla’s zijn zachte ‘pannenkoeken’ uit de Tex Mex keuken, maar wat als je ze krokant maakt in de oven? Deze krokante taco's vul je met onder andere gehakt, frisse ijsbergsla en romige crème fraîche.

Deze pasta is romig en perfect voor een dagje zonder vlees. Door het gebruik van kookroom in combinatie met een beetje kookvocht van de pasta, blijft de zelfgemaakte saus goed plakken aan de conchiglie, kleine schelpvormige pasta.

Deze soep vindt zijn oorsprong in Suriname en is sterk verwant met de Indonesische soto ajam. De soep is door Javaanse migranten die naar Suriname trokken meegenomen en aangepast naar de lokale beschikbare ingrediënten. Je kunt de bouillon serveren met alle ingrediënten erin, maar je kunt ze ook in losse bakjes op tafel zetten.

Deze Surinaamse bami wordt met spaghetti bereidt. Een beetje gek misschien. Deze bami vindt zijn oorsprong namelijk niet in Suriname, maar is meegenomen door Javaanse emigranten. Vaak wordt het gerecht geserveerd met kip en kousenband, maar in dit recept is gekozen voor gegrilde paksoi. Wil je dit recept het liefst vegetarisch? Vervang dan de trassie voor taotjo: een Japanse pasta van tarwebloem en gefermenteerde sojabonen.

Alvast nadenken over een kerstdiner met een laag budget? Bekijk de tip in de video hieronder.