Volledig scherm
© shutterstock

Waarom een eetdagboek helpt als je wilt afvallen

Een eetdagboek kan een krachtig hulpmiddel zijn om je eetgewoontes te veranderen. Hoe werkt het? Werkt het überhaupt? Een expert en twee ervaringsdeskundigen vertellen. 

Met een eetdagboek hou je bij wat je gedurende de dag allemaal tot je neemt. Volgens een recent artikel van Harvard Medical School kan het een zeer effectieve manier zijn om overtollige kilo’s kwijt te raken of gewoon gezonder te gaan leven. Een belangrijke voorwaarde is wel dat je accuraat en consistent te werk gaat. Je moet precies bijhouden wat je eet, wanneer je het eet en hoeveel je ervan eet.

Daarnaast kun je bijzonderheden vermelden. Stel, je was boos en daarom heb je een rol kaakjes opgegeten of je hebt een leuk feestje gehad, waar je vijf glazen wijn gedronken hebt. Willy Gilbert-Peek, schrijver van het Voedings- en Leefstijlboek zegt hierover: ,,Als het iets is waarvan je denkt: dit heeft invloed op mijn eten, schrijf het dan op. Voeding zit zo in je leven verweven. Als je iets wilt veranderen, moet je ook rekening houden met de invloeden eromheen.’’

Op het moment zelf 

Het helpt om je dagboek bij te werken op moment dat je iets gaat eten of net erna, stellen Harvard Medical School en Gilbert-Peek. Dat heeft drie voordelen, volgens Gilbert-Peek. Om te beginnen weet je ’s avonds niet alles meer. Je kunt wel zeggen: het zit in mijn geheugen, maar door de dag heen ben je met zo veel dingen bezig en dat ontglipt het je weer.’’

Het ter plekke schrijven heeft ook een soort preventief effect. ,,Ik hoor mensen weleens zeggen: nu ik het moet opschrijven, denk ik wel na voordat ik het in mijn mond stop. Het is niet zo dat je het opschrijft om het dan te laten beoordelen. Het is meer voor jezelf en het monitoren van je eigen eetgedrag.’’

Ten derde kan het bijhouden van je dagboek gedurende de dag helpen om je bewust te worden van je eetpatroon. En hoeveel tijd er tussen eetmomenten zit. ,,Je hebt mensen die urenlang niets eten en als ze tot rust komen, meteen de kast in duiken. Dat kun je veranderen.’’

Wat heb je eraan? 

Ervaringen 

Sasja (46) hield twee keer een eetdagboek bij.

Waarom ben je begonnen? 
,,Het begon in de zomer van 2013. Ik trainde toen drie keer in de week. En ik had het idee: ik weet iets niet. Er is een sleutel waardoor je wel afvalt en het lichaam krijgt wat je graag wilt, waarvan ik niet op de hoogte ben. Toen ben ik Personal Body Plan gaan doen, dat is best pittig. Ik moest ook m’n voeding bijhouden en er hoorde  een best strikt dieet bij, gericht op het eten van veel eiwitten en weinig koolhydraten.’’

Hoe hield je het dagboek bij? 
,,Ik hield met behulp van een app bij wat ik allemaal at op een dag en hoeveel ik at. Dat was soms lastig, want hoe bepaal je wat een portie eten is? Met die app kon ik ook meteen zien wat ik allemaal binnenkreeg qua koolhydraten, vetten en eiwitten. Meestal deed ik dat aan het einde van de dag. Dan kon ik ook nog zien of ik een koekje mocht.’’

Werkte het voor jou?
,,Het werkte goed. Je wordt je bewust van je manier van eten en je eetmomenten. Je kunt al je tussendoortjes van de week optellen. Stel, je bent iemand die net een tussendoortje te veel neemt. Al is het maar dat broodje pindakaas of een banaan, dat zijn misschien net die calorieën waardoor je niet afvalt. De tweede keer had ik ook een personal trainer, die mijn eten ging monitoren. En die zei tegen me: jij bent een snaaier. Je eet heel veel hapjes over de hele dag, waardoor je vaak meer eet dan je nodig hebt. Dat verbaasde me eerst, ik eet toch heel gezond, dacht ik. Maar ik heb daar wel van geleerd, het klopte wel.’’

Waarom ben je gestopt met het opschrijven? 
,,Ja, je moet het toch elke dag doen. Op een gegeven moment doe je het minder en dan sla je het één dag over. Die ene dag worden drie dagen en voor je het weet doe je het niet meer. Misschien ben je op dat moment ook gewoon even minder bezig met hoe je eruitziet en ben je gelukkig. Dat is het natuurlijk ook met diëten, misschien ben je maar een paar kilo kwijt en voel je je weer lekker en dan hoeft het niet meer.’’

Zie je het jezelf nog een keer doen? 
,, Nee, op dit moment ben ik niet meer op dieet. Ik probeer wel nog steeds heel bewust te eten, maar niet meer met behulp van een dagboek.’’

Jolanda (28) houdt al vier jaar een eetdagboek bij, op advies van een diëtist. 

Hoe en wat registreer je? 
,,Op dit moment gebruik ik een app. Daarin kun je al je voedingsmiddelen registreren die je op een dag eet. De app heeft een databank met voedingsmiddelen van allerlei merken van over de hele wereld. Met de barcodescanner kun je ook je producten ter plekke scannen.’’

Wat was voor jou een belangrijke reden om ermee te beginnen? 
,,Ik ben ermee begonnen omdat ik graag af wil(de) vallen. Ik heb jarenlang best veel overgewicht gehad en ik wilde er vanaf. Met zo’n app krijg je inzicht in wat je eet. Als je alles invoert, zie je de calorieën oplopen en merk je dat je eigenlijk veel meer binnenkrijgt dan je misschien dacht.’’

Vind je het prettig of juist niet? 
,,Ik vind het prettig. Ik heb voor mezelf een maximum ingesteld qua calorieën. Met de app zie ik hoe dicht ik bij dat aantal ben. Als ik dan bijvoorbeeld nog heel erg zin heb in een koekje, maar zie dat ik al aan m’n maximum zit, is het een soort steuntje in de rug om het te laten liggen.

,,Op sommige dagen vul ik ook gewoon niets in. Mede door de app weet ik al zo ongeveer wat voor waardes mijn normale maaltijden hebben, en van die pizza die ik een keer in het weekend eet, weet ik zonder app ook wel dat ie niet zo goed voor me is.’’

Merk je een verschil in je eetgewoontes?
,,Je registreert zelf je eten met de app. Dus als je zou willen, kun je van alles eten en niets invoeren. Ik denk dat je wilskracht en discipline daarom een veel grotere rol spelen bij het krijgen van goede eetgewoontes. Maar het bijhouden van mijn eten heeft wel geholpen om bewuster te worden van wat ik allemaal binnenkrijg. En dat inzicht helpt wel mee.’’

,,Je gaat eigenlijk een dagboek bijhouden om te weten wat je allemaal doet’’, aldus Gilbert-Peek. ,,Mensen zeggen achteraf: nu pas realiseer ik me wat ik allemaal neem. Er zijn zo veel momenten waarop je onbewust iets in je mond stopt. Als je voor de televisie zit of als je gehaast op weg bent naar je werk. Door het noteren van je acties kun je overzichtelijk zien wat je allemaal eet en wat je eventueel kunt veranderen.’’

Quinoa bevat weinig calorieën en is hoog in eiwitten. In het onderstaande filmpje vind je een recept voor een groene quinoa salade waar je verantwoord van kunt genieten.