Dit zijn de voordelen van mindful werken: ‘Niets zweverigs aan’

Bezig zijn met mindfulness, het klinkt sommige ‘nuchtere Nederlanders’ toch wat zweverig in de oren. Kunnen we niet gewoon ons werk doen? De vorm van aandachtstraining is juist een zeer praktisch hulpmiddel om je prestaties te verbeteren, zeggen de experts. Wil je minder snel afgeleid raken of beter luisteren? Ook dan kan mindfulnesstraining je helpen, zegt Wibo Koole van het Centrum voor Mindfulness.

Hij  somt de positieve effecten op: ,,Door mindfulness kun je je beter concentreren. En je leert aandachtiger te luisteren, wat helpt om op werk effectiever te communiceren. Ook leert het je beter en veerkrachtiger met spanning omgaan. En niet vast te zitten in gedachten zodat je niet hoeft te piekeren. Zo helpt het om beter te slapen. Op de lange termijn kan mindfulness zelfs helpen om de bloeddruk en hartslag laag te houden.’’ 

Koole is organisatieadviseur en mindfulnesstrainer en schreef het boek Mindful Werken. Met oefeningen, bijvoorbeeld bewust ademhalen of mediteren, kan iemand trainen om de aandacht en focus te houden. Dat is mindfulness, vat hij samen. 

Jelle Hermus van soChicken, een online platform met praktische tips om je leven leuker te maken, vergelijkt het met andere activiteiten zoals leren dansen of krachttraining. ,,Je traint je aandacht, net zoals je spieren traint met sporten. Zo vergroot je je capaciteit om te concentreren en je gedachten minder serieus te nemen. Je brein probeert je namelijk steeds af te leiden. Bijvoorbeeld met gedachten als ‘ik heb geen zin’ of ‘dit is te moeilijk’, wat kan leiden tot uitstelgedrag.’’ 

De bedoeling van mindfulness is je bewust te worden van het hier en nu. Hoe werkt dat precies? Koole: ,,Gedachten kun je niet stopzetten, ze zijn er altijd. De kunst is ze voorbij te laten glijden, als een toneelstuk dat zich afspeelt. De een voelt misschien een tinteling, de ander niks. Raak je afgeleid, breng dan de aandacht terug.’’

Je kunt ook oefenen om mindful te zijn op werk, bijvoorbeeld door taken één voor één op te pakken, raadt Hermus aan. ,,Blijf met je volledige aandacht bij iets tot het af is, of tot je de afgesproken tijd hebt bereikt. Dat zorgt ervoor dat je meer plezier en rust krijgt in je werk. En dat je meer voor elkaar krijgt dan wanneer er steeds appjes, collega’s of andere taken tussendoor komen.’’

De oefeningen hoef je niet op de werkplek te doen, om toch de effecten te merken. Begin eens een simpele mindful meditatie-oefening thuis op de bank, raadt Hermus aan. ,,Ga rustig op de bank zitten en probeer heel bewust te luisteren naar de geluiden om je heen. Focus op je ademhaling. Hoe de lucht via je neus naar je buik stroomt, en hoe het voelt als je uitademt. Zorg dat je aandacht houdt bij de sensaties in het moment.’’

Dat klinkt simpel genoeg. Maar mindfullness heb je niet binnen een dag onder de knie, waarschuwt Koole. ,,Je moet een tijdje oefenen tot het in je systeem zit.’’ 

Hermus: ,,Als je uiteindelijk tien minuten per dag oefent is het resultaat binnen twee weken merkbaar. Je zult je al gauw rustiger voelen en gelukkiger zonder aanleiding.’’ 

Ook proberen? Met deze vijf tips kan iedereen aan de slag met mindfulness: 

1. Zoek het juiste moment
Koole: ,,Probeer het eens acht weken uit en experimenteer welk tijdstip het beste werkt voor je: tien minuten in de ochtend, avond of na de lunch misschien. Je hoeft niet elk uur je werkflow te onderbreken voor oefeningen, probeer het eens uit als je afgeleid of vermoeid bent. Ga even rechtop zitten, en let een minuut op je ademhaling. Zet eventueel een herinnering in je agenda.’’

2. Start klein
In het begin kan het al een uitdaging zijn om een oefening een minuut vol te houden, weet Hermus. ,,Stel geen ingewikkelde doelen van een halfuur per dag. Dan denk je al snel: ‘Het is me vandaag weer niet gelukt, laat maar zitten’. Maak liever de simpele afspraak met jezelf om elke dag aan mindfulness te doen. Één ademhaling is al genoeg, bijvoorbeeld terwijl de koffie loopt.’' 

Koole: ,,Lukt het een dag niet, als een probleem je helemaal in beslag neemt? Ga dan liever sporten, hardlopen of wandelen.’’ 

3. Zoek wat werkt voor jou 
Er zijn allerlei apps met oefeningen beschikbaar. Headspace is bijvoorbeeld populair, weet Koole. ,,Maar je kunt ook een timer gebruiken om te oefenen met mediteren.’’ Hermus heeft zijn eigen app met oefeningen ontwikkeld, Broednest. 

4. Doe het niet alleen
Koole: ,,Groepstraining is heel praktisch, daar kun je vragen stellen en ervaringen delen. Een app gooit je iets meer terug op jezelf. Ga vooral op zoek naar wat werkt voor jou. Ook kan het helpen om een vriend, vriendin of collega’s vragen om mee te doen.’’

5. Stop een steen in je zak
Word je juist extra gestrest of geïrriteerd van een alarm of herinnering om te ontspannen? Het kan ook anders, zegt Hermus. ,,Stop bijvoorbeeld een steentje in je broekzak. Elke keer dat je die aanraakt, word je er even aan herinnerd om diep adem te halen. Schrijf een quote op je spiegel, of zet een fotolijstje op je bureau, zolang het je maar prikkelt om even te oefenen elke keer als je het ziet.’’ 

Hoe blijf je stress de baas?  {rof. dr. Ad Vingerhoets van Tilburg University vertelt je wat je kunt doen: